Ako potlačiť nutkanie na sebapoškodzovanie?

1124
Je OK, ak nie si OK

Povedať niekomu o svojom sebapoškodzovaní chce dávku sily a odvahy. Často môže byť práve rozhovor obrovskou úľavou, keď sa dokážeme takého tajomstva „zbaviť“, zdieľať ho s niekým a nebyť s ním osamote. Požiadať o pomoc môže byť náročné, ale nie je to žiadna hanba, práve naopak, je to cesta a možnosť cítiť sa lepšie a zvládať náročné situácie aj iným spôsobom. Existuje veľa možností, spôsobov a techník ako duševné ťažkosti a sebapoškodzovanie zvládnuť.

Cesta, ako z tohto celého von je, že o svojich pocitoch a sebapoškodzovaní budeš hovoriť s niekým, komu dôveruješ. Môže to byť:

  • niekto blízky z okolia – rodičia, učitelia, učiteľky vychovávatelia, vychovávateľky, tréneri, trénerky, kamaráti, kamarátky a ďalší príbuzní,…,
  • odborník a odborníčka (psychológ, psychologička, školský psychológ, školská psychologička psychiater, psychiatrička terapeut, terapeutka lekár, lekŕaka…)
  • odborník a odborníčka na linkách pomoci – anonymne – nonstop – bezplatne

Je naozaj dôležité získať pomoc, podporu a spoznať aj iné možnosti, ktoré ti tento „začarovaný kruh“ pomôžu prelomiť.

Čo funguje a môže mi pomôcť?

 My, odborníci a odborníčky z liniek pomoci IPčko sme v kontakte s mladými ľuďmi, ktorí sa sebapoškodzujú denne. Dovolia nám vstúpiť do svojich životov a sme s nimi, keď im je fakt ťažko, ale aj vo chvíli, keď sa im darí zvládať tieto náročné momenty. Vďaka týmto rozhovorom a vzájomnej dôvere sa dozvedáme o rôznych možnostiach a zdrojoch, ktoré im „fungujú“, keď im je ťažko. Tieto tipy sme sa pokúsili zhrnúť a posunúť ich ďalej, aby boli rovnako užitočné aj pre teba alebo niekoho v tvojom okolí.

DENNÍK – píšte si svoj vlastný denník, do ktorého si zapíšete svoje myšlienky, pocity, zážitky a spôsoby, ktoré Vám pomohli zvládnuť náročné chvíle.

VANKÚŠ – ak cítite hnev a potrebujete ho dať zo seba von, „vyboxujte“ ho do vankúša alebo sa do neho vykričte z plného hrdla.

DÝCHANIE – zastavte sa a sústreďte sa na svoje dýchanie, aspoň minútu sa venujte dýchaniu a pokúste sa ho spomaliť. Pomalý nádych a výdych je veľmi užitočný.

PRECHÁDZKA – ak je niečo vo vašom okolí, čo vás rozrušilo, zmeňte na chvíľu prostredie a vyberte sa na prechádzku.

HUDBA A FILM – pustite si obľúbenú hudbu alebo si pozrite film, ktorý vás poteší a prinesie nový zážitok.

KONTAKT – pripojte sa online alebo sa stretnite s niekým offline, kto je pre vás dôležitý, prináša vám pocit dôvery a podpory.

POMOC – ak je vám ťažko, nezostávajte osamote a vyhľadajte pomoc.

ČMÁRANICA – zoberte si papier a ceruzku a „vyčmárajte“ zo seba všetko, čo práve cítite.

HLUK – potrebujte „prekričať“ to, čo sa vo vás deje…zoberte si akýkoľvek hudobný nástroj alebo aj pokrievky z hrncov a urobte okolo seba hluk.

LOPTIČKA – uvoľnite napätie stláčaním antistresovej loptičky.

CUKRÍKY – možno sa nad týmto odporúčaním budete diviť, ale jedna z techník ako zvládnuť náročnú situáciu sú aj kyslé cukríky. Šup do obchodu a urobte si zásobu.

VODA – vo chvíli, keď máte pocit, že si potrebujete ublížiť, stojí za to vyskúšať vodu. Pustite si teplú alebo studenú vodu a nechajte si ju tiecť na ruky, kým napätie vo vás odznie. Super je si dať aj sprchu.

ĽAD – niečo podobné ako voda je technika s ľadom. Otvorte mrazničku a vyberte z nej ľad, držte ho v rukách, kým budete potrebovať. Ak nemáte doma ľad, postačí aj mrazená zelenina.

RUKY – ideálne je zadovážiť si fixky na telo a v prípade potreby a pocitu napätia si kreslite po rukách čiary.

GUMIČKA – umiestnenie gumičiek na zápästia a ich cvakanie môžu spôsobiť rozptýlenie a pocit bolesti, ktorý bude menej výrazný ako pri poranení sa.

PLAČ – plač ukazuje bolesť rovnako ako sebapoškodzovanie, nebojte sa plakať.

ZOZNAM – urobte si sami o sebe zoznam všetkých Vašich dobrých vlastností, situácií, kedy ste boli na seba hrdí, kedy ste sa cítili spokojne.

DOMÁCI MILÁČIK – ak máte doma nejakého domáceho miláčika, budete s ním práve vo chvíli, keď cítite napätie a venujte si spoločný čas, hru a dotyky. Ak nemáte domáce zviera, s ktorým by ste mohli byť v kontakte, môžete použiť plyšáka alebo deku.

LIST – napíšte list osobe, od ktorej chcete získať podporu, môžete a nemusíte ho poslať.

PLÁN – vytvorte si plán aktivít a úloh na týždeň

APLIKÁCIA – stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže evidovať dni a hodiny, ktoré ste zvládli bez ublíženia si. Vidieť tieto čísla je veľmi motivujúce. Napríklad Calm Harm, Self-harm,..

AKTIVITA – akákoľvek aktivita, ktorá pomôže rozptýliť myšlienky – šport, jóga, upratovanie, boxovanie….čokoľvek

KREATIVITA – nie ste športové typy? Nevadí. Rozptýľte sa nejakou umeleckou aktivitou – spievanie, maľovanie, písanie, fotografovanie,…

MASÁŽ – masírujte si miesta na svojom tele, na ktorých by ste si chceli ublížiť

ODLOŽIME TO …pokúste sa „odložiť potrebu si ublížiť“..najskôr o 2, 3, 5, 7, 10 minút…čas medzitým si vyplňte ktoroukoľvek z týchto aktivít a odložte aj predmety, ktorými by ste si chceli ublížiť.

PAPIER – Roztrhajte papier na malé kúsky a pokračujte v jeho trhaní, kým nie je taký malý, že ho už ďalej nemôžete trhať. Na upokojenie natrhajte toľko kúskov, koľko je potrebné.

ABECEDA – povedzte abecedu odzadu. Nie je to jednoduché, ale veľmi účinné na „zamastenie hlavy“.

Je OK, ak nie si OK – POMOC PRI SEBAPOŠKODZOVANÍ EXISTUJE