Naučiť sa zvládať stres si vyžaduje čas, prax a spoznávanie sa. Je to „makačka“, ktorá stojí za to. Veľmi účinné sú malé, ale pre zvládanie a znižovanie stresu významné zmeny, ktoré môže urobiť vo svojom dni každý z nás. Efektívne sú aj rôzne techniky, ktoré môžu priniesť úľavu a pomoc.
DÝCHAJTE – dych je vždy prítomný, vždy pri nás, a to bez výnimky; v náročných chvíľach sa naň sústreďte… na to, ako studený vzduch prúdi do Vášho tela nosom, na to, ako sa Vám zdvíha brucho a rozťahuje hrudník, a nakoniec na to, ako teplý vzduch vypúšťate von; keď do tohto procesu zapojíte počítanie (nadychujte sa 4 sekundy, na 4 sekundy zadržte dych a 4 sekundy vydychujte), Váš dych sa upokojí, prehĺbi a s ním aj Vaše srdce a myšlienky
· SPÁNOK – doprajte si viac spánku, 30 minút pred spaním nepozerajte do mobilu a zatvorte počítač (áno, môže to byť náročné, ale skúste si z toho urobiť nový zvyk)
· BUDÍK – nastavte si budík na ráno v dostatočnom predstihu, aby ste sa vyhli stresujúcemu odchodu z domu, a nepoužívajte na budíku tlačidlo „odložiť“ – dostanete 10 minút spánku navyše, ktorý uberie z vašej „pohodičky“, čo môže vyvolať stres
· SPRCHA – teplá sprcha uvoľňuje svaly a napätie; zabudnite na to, čo Vás počas dňa čaká, a užívajte si tento okamih
· PUSTITE SI HUDBU – redukuje stres a má pozitívny vplyv na zdravie
· RAŇAJKY – bez raňajok budete fyzicky a psychicky menej odolní; doprajte si dostatok bielkovín a ovocia, nielen kofeín a prázdne kalórie
· CVIČENIE – zaraďte do svojho dňa pár minút pohybu – strečing, jogu, beh či chôdzu – vonku alebo doma, je to na Vás; pozrite si na YouTube nejaké cvičenia podľa svojej chuti – jogu, posilňovanie, kardio, čokoľvek; cvičenie býva užitočné proti stresu
· ODMENA – na konci dňa si dajte niečo za odmenu; niečo, na čo sa budete tešiť – kniha, hudba, film, prechádzka, čokoláda, telefonát, sex,…výber necháme na Vás
· PLÁNUJTE – stres a úzkosť môžu byť zhoršené dlhým zoznamom úloh, ktoré máte v hlave; dajte ich na papier
· PRECHÁDZKA NIKDY NIE JE ZLÁ – neváhajte a choďte von na dlhšiu prechádzku; hmmm… skúste nechať telefón doma a užívať si to, čo je okolo
· EXPERIMENT V KUCHYNI – vygooglite si zaujímavý a zdravý recept, ktorý sa pokúsite „ukuchtiť“; zdravá strava je výborným spôsobom, ako redukovať stres
· UŽ ŽIADNE ZBYTOČNÉ „PÍPNUTIA“ – vypnite všetky zbytočné a otravné upozornenia na telefóne
· BUĎTE V SPOJENÍ – stretnite sa s ľuďmi, ktorí sú pre Vás dôležití online/offline… nezostávajte osamote
· HOVORTE – hovorte o svojich pocitoch a potrebách s ľuďmi, ktorým dôverujete, alebo anonymne na našich linkách pomoci
· SMIECH – vraví sa, že smiech je dobrým liekom; vyčleňte si čas na seriál alebo film, ktorý Vás vždy zaručene rozosmeje, alebo na obľúbenú hru, ktorá Vám vie zlepšiť náladu
· PRIPOMIENKA – uložte si pripomienku o niečom, na čo ste boli počas dňa hrdí; nastavte ju na nasledujúce ráno a zobuďte sa s týmto milým odkazom
· FOTOGALÉRIA – prezrite si fotky v telefóne, a ak natrafíte na takú, čo Vás rozosmeje, pošlite ju ľudom, ktorí na nej sú
· VYHRAĎTE SI ČAS PRE SEBA – aktivity, ktoré nás napĺňajú radosťou, by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našich dní; nezabúdajte na ne a, naopak, snažte sa do svojho programu zaradiť čo najviac takých chvíľ
· VYPÍŠTE ALEBO VYKRESLITE SA – dostať zo seba von to, čo nám beží hlavou, to, čo cítime, je skutočne uvoľňujúce; spôsobov, akými to môžeme urobiť, je niekoľko a iba Vy viete, ktoré sú pre Vás príjemné: kreslenie, maľovanie, vyfarbovanie, písanie na papier či do počítača a dokonca aj skladanie hudby… to všetko sú spôsoby, akými môžete „vypustiť paru“ a uvoľniť nahromadené myšlienky
· ZOZNAM – urobte si zoznam všetkých vecí v živote, pri ktorých cítite stres – zapíšte si ich na kúsok papiera, potom postupne ku každému z nich napíšte zoznam všetkých vecí, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste to zvládli; problémy vyzerajú ľahšie, keď sa riešia po jednom a postupne, než vtedy, keď ich máte v hlave vo veľkej spleti!
· PAUZA – dajte si pauzu – urobte niečo, čo Vás skutočne baví
Rozpoznajte spúšťače: sledujte situácie a čas, keď ste sa cítili vystresovane, hľadajte a spoznávajte spôsoby, ako reagujete. Čo sa dialo, keď ste sa cítili v strese? Čo ste si mysleli/cítili/robili tesne predtým? Spomeňte si na situácie, keď ste nad stresom vyhrali a urobili ste pre seba niečo, čo Vám prinieslo uvoľnenie. Čo to bolo? Zapíšte si to do diára a robte si zoznam zvládacích stratégií. Môže ísť o akékoľvek veci, ktoré Vám pomohli uvoľniť sa. Hlboký nádych a výdych, rozhovor s priateľmi, šport, zameranie pozornosti na niečo iné ako stresovú situáciu… každý z nás má jedinečné mechanizmy, ktoré uňho zaberajú, tak si spíšte tie svoje!
Táto technika prináša úľavu a pomoc:
STOP CVIČENIE
S – stop (stop)
Zastavte sa. Čokoľvek, čo práve robíte, kdekoľvek ste. Zastavte sa na moment. Doprajte si chvíľu na oddych, pauzu a prebratie toho, čo sa vo Vás deje.
T – dýchajte (take a deep breath)
Teraz keď sa Vám podarilo na moment zastať, urobte hlboký nádych alebo toľko nádychov, koľko potrebujete. Všímajte si a vedome precíťte, ako sa Vám hrudník naplňuje vzduchom a ako pomaly zase vychádza von. Uvedomte si pocit, tu a teraz, ktorý s každým nádychom prichádza. Dych je tu s Vami, práve v tomto momente. Nie je v minulosti ani v budúcnosti.
O – pozorujte (observe)
Pozorujte to, čo sa vo Vašej mysli a vo Vašom tele deje. Myšlienky, ktoré prichádzajú, napätie v tele, svrbenie, čokoľvek to je. Sledujte to… So zvyšujúcim sa pokojom, ktorý prichádza, si doprajte možnosť pokojne premýšľať nad svojimi ďalšími krokmi.
P – pokračujte (proceed)
A nakoniec vedome pokračujte a urobte ďalší krok vo Vašom dni.
Je OK, ak nie si OK – POMOC PRI STRESE EXISTUJE – klikni sem
