10 techník, ako bojovať s úzkosťou

3120

Každý z nás je iný, u každého zaberá niečo iné, preto je potrebné nevzdávať sa, ak niečo nezaberie hneď. Naopak, podporujeme Ťa k tomu, aby si skúsil niečo ďalšie. Na skúšku ponúkame tieto techniky.

Zastav sa a sústreď sa na dýchanie

Niekedy sa stačí zastaviť a sústrediť sa na svoje dýchanie. Existuje mnoho techník a aj tu platí, že je to individuálne a u každého funguje niečo iné. Na skúšku Ti ponúkame niekoľko z nich:

·     7/11 – 7-sekundový nádych a 11-sekundový výdych.

·    4-7-8 dýchanie: Nadýchnuť sa za 4 sekundy, zadržať dych na 7 sekúnd a vydýchnuť za 8 a to celé zopakovať trikrát.

Takéto cvičenie môže trvať len 30 sekúnd, no samozrejme ho môžeš používať ako relaxačnú techniku aj niekoľko minút.

Buď na seba hrdý

Túžiš po tom, aby bolo všetko dokonalé, perfektné a bez jedinej chybičky? Hej, je to normálne, máme to tak. Ženieme sa za dosiahnutím dokonalosti, ktorá fakt nie je možná, a preto nevidíme, aký obrovský kus cesty je za nami a čo všetko sme zvládli. Buď hrdý na to, čo všetko si už zvládol, koľko energie a odvahy si do toho vložil a ako blízko si k tomu, čo chceš dosiahnuť.

Nájdi niečo, na čo sa môžeš tešiť

Robiť niečo, čo Ťa baví, je dobrý spôsob, ktorým znižuješ množstvo obáv. Nájdi si činnosť bez stresu, ktorá si vyžaduje všetku Tvoju pozornosť a zabráni Ti myslieť na iné veci. Sedenie, pri ktorom nerobíš nič, môže byť pre niekoho upokojujúce, no dáva aj neobmedzený priestor myšlienkam a obavám, ktoré nakoniec môžu viesť k panike.

Nájdi spôsob, ako odohnať starosti

Niekomu pomáha predstava, ako myšlienky opúšťajú hlavu a vzďaľujú sa od nej, u niekoho funguje, keď svoje myšlienky napíše na papier, roztrhá ho a vyhodí ich do koša, iným zase pomáha, keď zo seba myšlienky a obavy poriadne vykričia. Je naozaj mnoho užitočných spôsobov, u každého z nás funguje niečo iné, preto skúšaj a nevzdávaj sa, kým nenájdeš to „pravé orechové“ pre seba.

Podeľ sa o svoje boje s ľuďmi, ktorým dôveruješ

Ak skutočne bojuješ s úzkosťou, stojí za to porozprávať sa s niekým, komu dôveruješ. Nemá zmysel bojovať osamote a bez podpory. Niekomu bude na Tebe vždy záležať a nikto nechce, aby si bojoval sám, ak Ti môže pomôcť. Ak máš pocit, že aktuálne v Tvojom okolí nie je nikto, komu by si o tom chcel povedať, sme tu MY – anonymne, bezplatne a nonstop na IPčko.sk, Krízovej linke pomoci a na emailovej poradni pomoc@ipcko.sk alebo osobne na bezpečnom mieste pre mladých ľudí v Klube Machovisko alebo v centre krízovej intervencie Káčko Bratislava a Káčko Malacky.

Denník

Vyrob si denník. Pomenuj si ho, pokresli, popíš, urob si svoj unikátny dizajn. Zapisuj si doň situácie, ktoré prežívaš, a najmä to, čo Ti ich pomáha zvládať. Užitočné je zapísať si aj všetky tie situácie, keď sa cítiš dobre, vyrovnane a máš pokojnú myseľ. Ak Ti bude ťažko, môžeš po denníku siahnuť, pripomenúť si, čo Ti v náročnej situácii pomohlo, a skúsiť to aj v danej situácii.

Time manažment

Stres a úzkosť môže vyvolávať aj pocit časovej tiesne a nesplnenia všetkých úloh, ktoré nás v ten deň čakajú. Aj s tým sa dá niečo urobiť, napríklad využiť tú najjednoduchšiu techniku time manažmentu – zoznam úloh s časovým harmonogramom. Hej, nie je to svetová novinka, ale naozaj je účinná a vyvoláva v nás pocit, že máme veci viac pod kontrolou. A to stojí za to.

Čo môžem ovplyvniť

Mnohé veci, ktoré nás stresujú a vyvolávajú v nás pocit úzkosti, sú také, ktoré nemôžeme ovplyvniť, napríklad pandémia COVID-19, vojna, teroristický útok, klimatická kríza… Existujú aj také, ktoré síce spôsobujú stres a úzkosť, ale svojím konaním s nimi môžeme „zatočiť“, napríklad mám stres ísť k zubárovi, ale viem, že keby so mnou išiel kamoš/išla kamoška, tak by som to zvládol/zvládla. Aha, toto sa dá riešiť, zavolám kamoša/kamošku a poprosím ho/ju, aby išiel/išla so mnou. Tak, viac si všímaj to, čo je v našich možnostiach a rukách.

Cvičenie

Cvičenie je jednou z ďalších možností, ktorá je nápomocná pri zvládaní úzkosti. Je to taká malá „hodina chémie“. Počas úzkosti je telo zaplavené adrenalínom a inými „stresovými chemikáliami“. Cvičenie spaľuje práve „stresové chemikálie“ a podporuje relaxáciu. Cvičenie obmieňaj, aby si sa vyhol/vyhla nude. Skús to párkrát za týždeň.

Jedlo a spánok

O tomto sa ani nemusíme veľmi rozpisovať. Je nám jasné, čo máte radi, čo by ste mohli jesť od rána do večera, ale snažte sa nájsť zlatú strednú cestu medzi tým, čo patrí do kategórie „menej zdravé, nezdravé a chutné“, a vyváženou stravou, ktorá síce nemusí vyzerať na prvý pohľad vábne, ale má dostatok vitamínov, minerálov, ovocia, zeleniny a všetkých potrebných a dôležitých prvkov pre naše telo. Existuje kopec super receptov aj zo zdravých surovín a potravín. Dokonca ich varia aj známi YouTuberi a influenceri, tak sa daj inšpirovať. Ak si v strese, Tvoje telo potrebuje spánok a odpočinok.

Podeľ sa o svoje boje s ľuďmi, ktorým dôveruješ. Ak máš pocit, že aktuálne v Tvojom okolí nie je nikto, komu by si o tom chcel povedať, je tu POMOC.

Anonymná, bezplatná a nonstop 👉 niesomok@ipcko.sk, Krízovej linke pomoci a na emailovej poradni pomoc@ipcko.sk alebo osobne na bezpečnom mieste pre mladých ľudí v Klube Machovisko alebo v centre krízovej intervencie Káčko Bratislava a Káčko Malacky.

Je OK, ak nie si OK. Pomoc pri úzkosti existuje.